Советы подтверждены Американскими институтами медицинских исследований здоровья спорсменов.
Мы сделаем из вашего пышного шарика — четкие кубики!
"Красивый и прокаченный пресс — заветная мечта каждого, это — Святой Грааль для многих энтузиастов здоровья, спортсменов, любителей и даже представителей широкой общественности. Каждое селфи с открытым торсом в инстаграме, которым может похвастаться парень, бикини на пляже у девушки вызывают трепетные эмоции? Для большинства людей, впервые занимающихся в фитнес клубе или дома, где-то в подкорках сознания есть топовая мечта — накачать идеально красивый рельефный пресс, на которм заострит внимание любой".
Нет никаких сомнений в том, что красивый пресс считается элементом «сексуальности», и те, кто им обладают, часто источают уверенность и вызывают притягивающий интерес у противоположного пола и зависть у всех остальных. Делимся секретами как быстро и эффективно накачать идеальный пресс, эти советы подтверждены медицинскими исследованиями.
Даже если вы раньше пробовали различные программы тренировок, включающие прокачку идеального пресса и у Вас так и не получилось в достаточном количестве просушиться и вывести хороший рельеф пресса, не отчаивайтесь — у нас хорошие новости. Для большинства людей накачать красивый рельефный пресс реально! Да, придется постараться, поднапрячься, изменить рацион питания, пересмотреть программу тренировок, где-то добавить спортивные добавки. Но не отчаивайтесь, ведь работать над прессом это еще и интересно ведь вы будите наблюдать за результатами делать селфи до и после для сравнения!
Да все мы разные, у нас разные: возраст, вес, пол, жизненная активность, уровень спортивной подготовки, уровень метаболизма и т.д. Но хорошая новость заключается в том, что у нас одна мышечная структура. Все остальное — это персональная комбинация методов и решений, каждые из которых будут объединяться в общую структуру. Начиная от персональных программ тренировок, заканчивая образом жизни, которого вы будите обязательно придерживаться или же читая эту статью вы просто потратите время.
А вы знали что интенсивно тренируясь большинство мужчин начнут видеть определенную мускулатуру (включая пресс) при 15% жира? Чем ближе к 10%, тем четче будет пресс. Для женщин определение абдоминальных мышц начинается с 20-25% и становится более выраженным по мере уменьшения процентного содержания жира в организме.
Существует различные способы измерения подкожного жира в организме. Наиболее точный и эффективный способ измерения через специализированные аппараты Inbody, вы можете получить более подробную информацию позвонив по одному из наших телефонов или непосредственно посетив один из наших фитнес клубов Банзай.
Совет! Упражнения на пресс зачастую бывают тягостными, поэтому многие стараются делать их в самом конце тренировочной программы, а за частую вовсе их избегают, ссылаясь на усталость, некоторые сейчас узнают себя! Старайтесь делать упражнения на пресс в начале(после разминки) или в середине тренировки. Такая привычка улучит процесс и у Вас будет больше энергии и концентрации на проработку брюшных мышц пресса.
Чтобы понимать как нам качать пресс, нам нужно понять как наши мышцы работают. Многие почему-то думают, что мышцы живота в основном состоят из еденной полосы сращённых мышц проходящих по всей брюшной полости живота. Это далеко не так.
Основные мышцы, о которых вам следует знать, - это: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота. Прямая мышца живота проходит посередине, от груди до таза, и состоит из трех или четырех (отвечающих за восемь групп) пар мышц, разделенных средней линией соединительной ткани, известной как linea alba ( белая линия живота). Остальные три мышцы находятся сбоку от прямой мышцы живота. Самая глубокая из мышц - это поперечная мышца живота, которая проходит горизонтально, а поверхностными по отношению к ней находятся внутренние, а затем внешние косые мышцы, которые, как следует из их названия, проходят наклонно перпендикулярно друг другу. Да да, это сложно понимать если ты не специалист по анатомии человека, попробуйте посмотреть на картинку.
Когда все мышцы работают в тандеме, конечным результатом является сжатие средней части и сжатие груди по направлению к бедру. При сокращении основное направление действия прямой мышцы живота — вверх-вниз. Они не играют реальной роли в ротации но тем неменее также важны. Интересно отметить, что при сокращении прямая мышца живота действует как единое целое. Невозможно сокращать верхние мышцы вместо нижних, вместо этого они просто активируются поэтапно. Так что любой, кто говорит вам, что одни упражнения предназначены для верхнего пресса, а другие для нижнего, откровенно говоря, не понимают о чем говорят.
Transverse abdominus (Поперечная мышца живота) - это глубокая мышца, которая, как уже упоминалось, проходит в горизонтальном направлении. Её нельзя увидеть снаружи, и она является важной стабилизирующей мышцей.
Косые мышцы живота - составляют основную часть того, что вы видите сбоку от прямой мышцы живота. Они играют важную роль во вращении живота. Поскольку волокна проходят перпендикулярно друг другу, внешний наклон с одной стороны создает противоположный эффект, чем внутренний наклон с той же стороны. Таким образом, если бы вы использовали свой внутренний наклон для вращения в определенном направлении, внешний наклон на противоположной стороне также активировался бы, чтобы помочь в этом движении. Когда активируются косые сгибы с обеих сторон, конечным результатом является устранение эффекта вращения и сжатие грудной клетки непосредственно в направлении живота.
Есть также другие мышцы, которые тоже конечно следует учитывать, такие, как передняя зубчатая мышца (scapula protractors), которая отвечает за выступы похожие на растопыренные пальцы, видимые на верхней части ребер под грудью а также другие мышцы нашего торса. Но давайте пока остановимся на главных, а то эта статья может вылиться в несколько толстых томов, а у вас пойдет голова кругом и потеряется концентрация внимания. Самое главное, что нам надо знать — это описанные выше перечисленных мышцы пресса. Жизненно важно, чтобы любая программа упражнений, направленная на развитие мышц пресса, состояла из упражнений, в которых будут задействвованы именно выше перечисленные мышци, иначе в результат будет не эфекивен.
Да, некоторые люди бывают худы от природы, им помогает генетика, у них отменный метаболизм и они обладают низким процентным содержанием жира в организме, несмотря на то что даже не уделяют особого внимание тренировкам пресса. Но тем не менее над их прямой мышцей живота очеень тонкая жировая прослойка. Такой вид часто можно увидеть и у спортсменов работающих на выносливость. Эти люди часто очень довольны своей внешностью и гордятся тем, что могут продемонстрировать небольшой рельеф мышц на животе. Но, как правило, эти мышцы не развиты, косые мышцы вообще отсутствуют. Конечно низкий процент жира в организме это важная составляющая нашей цели, но помните что помимо диеты нам понадобятся упорные тренировки для действительной рельефности.
Полное развитие тела
(Отступление, но о нем стоит обязательно прочитать!)
Приходя в фитнес клуб, как правило, большинство людей понимает важность индивидуально подобранной программы тренировок, которая правильно оценивает ваше нынешнее физическое состояние. И это казало бы логично прибегнуть к опытным специалистам фитнес — инструкторам, которые оценивают ваше тело и здоровье, мышечную структуру, находят дисбаланс мышечного развития если они есть, или какие-нибудь недостатки над которыми необходимо поработать. Исходя из многих фактор персональный тренер составляет Вам индивидуальный план тренировок который подходит только Вам в текущем состоянии. Это делается для того чтобы гармонично и главное пропорционально развить ваше тело. Поверьте, это результативно ведь вы не можете видеть себя со стороны.
Я все это веду к тому, что есть категория людей, которые на столько уверенны в себе что тренируется бессистемно, выполняя только те упражнения которые им больше нравятся. В некоторых случаях совершенно не беспокоясь о технике выполнения упражнений, что является основополагающим для эффективной тренировки. Итог зачастую один, нет результатов, люди просто калечатся и уходят, бросая мечту об идеальном теле. Помните, приходя в тренажерный зал главным является Ваше личное понимание: “чего вы хотите?”, “как быстро?” и “как это сделать наиболее эффективно?”. Занимаясь с тренером вы экономите время, достигаете больших результатов потому что делаете все под присмотром, увеличивая эффективность упражнений. И всегда можете получить полную консультацию: по питанию, тренировкам, состоянию Вашего здоровья.
А теперь вернемся к теме об идеальном прессе!
Перейдите на более правильное сбалансивроанное питание.
Ешьте больше овощей.
Увеличьте потребление белка.
Не пропускай свой завтрак и приемы пищи до и после ваших тренировок.
Держитесь подальше от белой смерти — сахара.
Исключите углеводы вечером, исключением могут составить приемы пиши после тяжелой тренировки.
Не забывайте о регидрации, пейте больше воды.
Включайте высокоинтенсивные интервальные тренировки в тренировках на кардио.
Комплексные упражнения
Основная ошибка при работе над прессом. Большинство людей приходящих в тренажёрный зал почему-то ошибочно считают что если делать обычные скручивания, по сути простое упражнение требующее небольших усилий вполне достаточно. Мы можем начать тренироваться делать скручивание и в результате некоторого времени мы даже достигаем результатов 30, 40, 50 или даже больше скручиваний за раз. Это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, что вызывает чувство жжения и мы ошибочно принимаем это чувство, будто мы достаточно прокачали мышцы, они закачались кровью и забились. Казалось бы УАУ, просто и эффективно. Но даже спустя пол года таких усердных тренировок не даст вам больших результатов.
"Вы никогда не задумывались почему качая грудные мышцы при жиме лежа, для результативности мы увеличиваем вес, а не увеличиваем количество повторений? Когда жим на брусьях становятся слишком легкими, мы прибегаем к весу, чтобы было сложнее. Так почему же мы так не делаем при работе с прессом?"
Возвращение к основам. Хотя брюшной пресс сжимает грудную клетку по направлению к тазу, одной из их основных функций является стабилизация корпуса. Наряду со спиной эти мышцы являются неотъемлемой частью тела. Один из лучших способов развить брюшной пресс и в то же время сделать его функционально сильным — это конечно базовые упражнения. Становая тяга, приседания и такое базовое упражнение из пауэрлифтинга как взятие штанги на грудь - одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, и при регулярном выполнении они способны создать не только невероятно сильный пресс, но и комплексно прорабатывает все другие мышцы. Эти базовые упражнения позволяют нагружать брюшной пресс большим весом и обеспечивают им постоянную стимуляцию.
Просто пощупайте чей-нибудь пресс во время становой тяги (конечно предварительно спросив на это разрешение), и вы поймете, что я имею в виду. Даже если бы базовые упражнения были бы единственными упражнения, которые вы выполняли в фитнес клубе, у вас были бы невероятно впечатляющие результаты.
Иными словами вам нужно обязательно включать базовые упражнения в свою программу, с помощью приседаний, становой тяги, жимов, и т.д. А уже после того как вы хорошо втянитесь, научитесь делать правильно базовые упражнения, поднимите свои весовые результаты уже можно начать прорабатывать прес изолирующими упражнениями.
8 эффективных упражнений для пресса
Русский твист - упражнение для косых мышц еще известная как “Мельница”. Для этого упражнения нам понадобится мэдбол, слембол или набивной мяч. Делается по 10 повторений в каждую из сторон. Спина и ноги оторванные от пола, вы должны балансировать на пятой точке. Мышцы преса должны быть все время напряжены. Мяч держится обеими руками и поочередно ложится с права и слева от вас.
Подъемы ног на турнике - одно из самых эффективных упражнений. Понадобится перекладина или турник. Техника выполнения довольно простая, но требует опыта. Можно разделить упражнение на 3 вида по техники выполнения. Первое вы висите и поджимаете к себе согнутые в коленях ноги, второе когда вы поднимаете прямые ноги параллельно полу и третья когда прямые ноги поднимаются до самого верха к перекладине.
Упражнение скручивание гориллы - Упражнение так же делается на турнике. Руки обратным хватом (ладонями к себе) чуть шире уровня спины. Ноги скрещены ниже колен. Колени согнуты на 90 градусов. Теперь одновременно вы подтягиваетесь руками и подтягиваете колени к груди как можно ближе. Эффективно будет если вы в пиковой точке замрете на 1-2 секунды. Исходное положение. Старайтесь это упражнение делать медленно и плавно.
Это опасное упражнение если знать правильную технику выполнения. Поэтому если рядом есть инструктор время получить консультацию. В идеале нам нужен коврик и сам ролик. В начале рекомендуем делать стоя на коленях. Поставьте перед собой ролик, возьмите двумя руками, напрягите пресс и согните полукругом спину и зафиксируйте ее, то-есть старайтесь разгибать во время всего упражнения. Это очень важно потому что можете травмировать спину. Руки также остаются прямые и зафиксированные. Катите ролик в перед собой вперед и назад в исходное положение, с каждым разом все дальше, идеальный пик когда вы носим почти дотрагиваетесь пола или коврика.
Упражнение молитва. Вам понадобиться тренажер верхний блок (это там где обычно люди любят прокачивать трицепсы). Также нам понадобится коврик на котором мы будем “Молится”. Если вы делаете это упражнение первый раз советуем получить консультацию у любого из наших фитнес инструкторов сети “Банзай”.
Упражнение "Молитва" - это сгибание на блоке стоя на коленях. Вы должны находиться примерно в метре от тренажера, возьмитесь за края каната - косички руками и прижмите их к голове и зафиксируйте. И делайте скручивание именно работая мышцами пресса максимально их сжимая. Упражнение делается плавно. Не забывайте дышать при скручивании выдох при распрямлении вдох.
Упражнение - складной нож. У этого упражнение есть много вариаций. В нашем случае мы будем прорабатывать косые мышцы живота лежа на боку. Нам понадобится коврик, ложимся параллельно коврику на правый или левый бок. Нога лежит на ноге. Одна рука, что на коврике располагается по удобству, вторая сгибается в локте (локтем верх) и ладонью на затылке. Теперь поднимаем одну ногу в верх и тянемся верхним локтем к ноге скручивая и работая именно косыми мышцами живота. Идеально в момент максимального скручивания замереть на 1-2 секунды.
Упражнение - планка. В последнее время “Планка” стала очень популярной. Это статичное упражнение как бы направленно на умение осознанно напрягать внутренне мышцы абдоминального пресса. Все что вам понадобится на начальных этапах это горизонтальная поверхность и коврик. Упражнение делается на прямых руках или на локтях, причем второе дает большую результативность. Новички должны выдерживать 25-30 секунд со временем это время увеличивается. Также упражнение усложняют положив вам дополнительный вес на спину или слега приподняв ногу.
Упражнение на фитболе. Этот волшебный мяч часто используют для упражнений пресса. В этом упражнении мы будем делать подтягивание ног на фитболе к груди. Руки располагаются устойчиво чуть шире плеч, стоя ладонями к полу. Ноги мы ложем на фитбол так, чтобы делая скручивание мы подтягивали к себе ноги сгибая в коленях и работая прессом. В момент скручивания наши носки должны оказываться на вершине фитбола. Смотрите на картинку.
