09.11.2020

Как делать упражнение — планка идеально?

Руководство по овладению эффективного упражнения - планка, для Вашего пресса.

"Планка – одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Это упражнение рассчитанное на время, а не на количество повторений".

Для тех, кто ещё не делал планку, может показаться, что выполнить её – проще простого, но это далеко не так! При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большие энергозатраты.

Зато результатам вы точно порадуетесь: Увеличение силовых показателей и выносливости, подтянутые мышцы живота, спины, ног, ягодиц. Принимай CHALLENGE и делай планку каждый день в течении месяца вместе с нами! Банзай!

 

 

Техника выполнения упражнения — планка.

Для данного упражнения нам понадобиться ровная горизонтальная поверхность, таймер на вашем мобильном телефоне готовый к старту, и для удобства любой коврик, например коврик для йоги и на первых разах лучше делать упражнение — планка перед зеркалом. Встаньте на четвереньки на и положите руки прямо перед собой и согнувши в локтях. Положите телефон перед собой на удобном расстоянии, чтобы видеть таймер. Отступите ногами назад чтобы ваше тело стояло на ступнях и локтях. Для большей устойчивости поставьте ступни на ширину, чуть превышающую расстояние между бедрами, или же  сблизьте ступни, чтобы было сложнее. Старайтесь держать  прямую линию спины от пяток до макушки головы. Напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте их в таком состоянии все время пока вы делаете планку.

 

Избегайте этих ошибок делая упражнение — планка

 

Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда делают упражнение планка, - они смотрят зачем-то вперед или даже вверх. «Это напрягает вашу шею и в конечном итоге нарушает всю вашу форму упражнения. В идеале необходимо смотреть в пол перед собой для этого мы и ложим перед собой телефон чтобы было видно время таймера. Расстояние между подбородком и шеей примерно с размер теннисного мячика.

Опускание бедра - еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются. Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело. Это не только снижает эффективность движения, но и напрягает поясницу. Как только бедра сойдутся, ваша спина выгнется. Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса — поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки. В этом положении оказывается давление на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не в коем случае не хотите. Также это и снижает нагрузку на мышцы кора (Мышцы кора — это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника). Все это просто нарушает правильность, а в следствии эффективность выполнения упражнения увеличивая риск получить травму.

Когда вы почувствуете что у вас опускаются бедра, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы вернуть бедра в линию. «Раздвигая ноги чуть шире друг от друга, вы также получите более устойчивое положение, что сделает упражнение немного легче. По мере того как вы прогрессируете и набираетесь опытом выполняя это красное упражнение, вы можете сокращать расстояние между ногами увеличивая нагрузку для баланса.